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指导**

挥别讨厌的啤酒肚，打造健美腹部，从不需器械的居家锻炼开始！

**1. 高抬膝

**

* 站立，双脚与肩同宽。

* 抬起左膝盖至腹部高度，放下。

* 交替抬起右膝盖，重复 30-60 秒。

**2. 俄罗斯转体**

* 坐在地上，双腿伸直。

* 双手放在脑后，腹部收紧。

* 向左转动上半身，向右转动。

* 重复 20-30 次。

**3. 平板支撑**

* 俯卧在地，前臂撑地，就像做俯卧撑一样。

* 双脚并拢，身体呈一条直线。

* 保持姿势 30-60 秒。

**4. 卷腹**

* 仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。

* 双手放在脑后，抬起头部和肩膀，

使腹部收紧。

* 缓慢放下，重复 15-25 次。

**5. 仰卧两头起**

* 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

* 同时抬起双腿和双臂，直至手脚接触。

* 缓慢放下，重复 12-20 次。

**6. 侧平板支撑**

* 侧卧，用左前臂支撑身体。

* 双脚并拢，身体呈一条直线。

* 保持姿势 30-60 秒，换边重复。

**7. 爬山者**

* 从平板支撑姿势开始。

* 将右膝盖向胸部提拉，放下。

* 换另一边重复，像爬山一样交替移动。

* 重复 20-30 秒。

**提示：**

* 每组锻炼重复 2-3 次。

* 每周进行 3-4 次锻炼。

* 体力的增强，逐渐增加重复次数和锻炼时间。

* 搭配健康的饮食，以促进脂肪燃烧。

* 锻炼期间保持良好的姿势

，避免受伤。